เซนทรัม(Centrum) คือวิตามินรวม(multivitamin) แต่ถ้าถามว่าเหมาะกับใคร เราอาจจะต้องทำความเข้าใจกับสารอาหารพื้นฐานกันสักเล็กน้อย

โดยปกติร่างกายเราต้องได้รับสารอาหาร 2 ประเภท คือ สารอาหารหลัก(macronutrient) เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

อีกประเภทคือสารอาหารรอง(micronutrient) เช่น ธาตุอาหารต่างๆ ธาตุเหล็ก แคลเซียม ซิงค์ และวิตามินต่างๆ โดยจะได้จากการกินอาหารหลากหลายชนิด เช่น ได้ธาตุเหล็กจากการกินเนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ได้วิตามินซี(vitamin c) จากการกินผลไม้ เช่น ฝรั่ง ส้ม

ซึ่ง Centrum หรือวิตามินรวม(multivitamin) จะตอบโจทย์ตรงธาตุอาหารรองตรงนี้ คือ Centrum จะประกอบด้วยสารอาหารรอง(micronutrient) หลายๆชนิด

สารอาหารรอง(Micronutrients)

ถามว่าเมื่อเป็นสารอาหารรองนี่เราจำเป็นต้องได้รับไหม ก็ตอบได้ว่าต้องได้รับ ถึงแม้จะไม่ได้ต้องการมากเท่าสารอาหารหลัก แต่หากขาดสารอาหารรอง ก็สามารถก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ อย่างเช่น

  • ขาดวิตามินซี (vitamin c): อาจทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน
  • ขาดวิตามินบี 12 (vitamin b12): ทำให้รู้สึกเหนื่อย หมดแรง และอาจมีความรู้สึกเหมือนถูกเข็มจิ้มตามมือเท้า(tingling)
  • ขาดธาตุเหล็ก (iron): ทำให้เกิดโลหิตจาง เหนื่อย เพลีย หายใจไม่อิ่ม(หายใจถี่ๆ)

สรุปก็คือสารอาหารหลัก(macronutrients) จะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ในขณะที่สารอาหารรอง(micronutrients) ถึงแม้จะต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า แต่จะเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ

จะเห็นว่าการขาดสารอาหารรอง(micronutrients) สามารถทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้ โดยรบกวนการพัฒนา การซ่อมแซมร่างกาย ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การกินอาหารเสริมเพิ่มในส่วนที่ขาด การวางแผนการกินให้ได้สารอาหารครบถ้วน

โดยปกติเรามักจะได้สารอาหารเหล่านี้จากการกินอาหาร แต่เนื่องจากแต่ละคนต่างใช้ชีวิตต่างกัน ทุกคนไม่ได้กินอาหารเหมือนกัน เพราะฉะนั้นการได้รับสารอาหารเหล่านี้จึงไม่เท่ากัน ทำให้ความต้องการสารอาหารเหล่านี้เพิ่มเติมแตกต่างกันในแต่ละคน

เราสามารถสังเกตพฤติกรรมตัวเองคร่าวๆ ได้ว่ามีแนวโน้มขาดสารอาหารอะไรผ่านการกินของตัวเอง โดยดูว่าอาหารที่กินหลากหลายไหม มีอาหารประเภทไหนที่เราไม่กิน เช่น บางคนไม่กินผักเลย มีโอกาสขาดวิตามินในผัก บางคนที่กินมังสวิรัติมีโอกาสขาดวิตามินที่ได้จากเนื้อสัตว์

เซนทรัมหรือวิตามินรวมเหมาะกับใคร?

ซึ่งถ้าถามว่าใครควรกินวิตามินรวม(multivitamin) ก็คือ คนที่อาจได้รับสารอาหารรอง(micronutrient) ไม่เพียงพอจากพฤติกรรมต่างๆ เช่น

Who is Centrum suitable for?

1. พฤติกรรมการกินไม่ค่อยดีเท่าไร

  • กินไม่หลากหลาย: กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หากไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ มีแนวโน้มขาดวิตามินและแร่ธาตุที่ได้จากผัก ผลไม้ ซึ่งมีวิตามินหลายชนิดมากๆ หรืออาจกินแต่ผัก ผลไม้ ไม่กินเนื้อสัตว์ ก็จะขาดวิตามินและแร่ธาตุจากเนื้อสัตว์ เช่น วิตามินบี12(vitamin b12)

2. มีความเครียดสูง

เนื่องจากความเครียดจะส่งผลต่อสารอาหารรอง(micronutrient)ในร่างกาย

  • ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มสูงขึ้น: จากการที่ความเครียดจะทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น ความดันสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น พยายามนำเลือด ออกซิเจน และสารอาหารไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ เร็วขึ้น ซึ่งถ้าเกิดแบบนี้ระยะเวลานานร่างกายต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะแมกนีเซียม(magnesium) วิตามินบี(vitamin b), วิตามินซี(vitamin c) และธาตุเหล็ก(iron)
  • พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปเนื่องจากความเครียด: ช่วงเครียดแรกๆ จะไม่ค่อยอยากอาหาร มีความกังวลมากๆ ทำให้ไม่มีเวลาหรือไม่อยากเตรียมอาหารกินเอง หรือเครียดจนไม่กิน หรือกินอาหารน้อยลง ส่งผลให้อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หากเครียดเรื้อรังส่งผลให้อยากกินอาหารหวานหรือขนมกรุบกรอบ(อาหารแปรรูป)เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นอาหารที่มีแต่ไขมัน แคลอรี่ น้ำตาล แต่มีสารอาหารต่ำ

3. ผู้สูงอายุ

  • เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12(vitamin b12) ลดลง นอกจากนี้ยังต้องการสารอาหารบางชนิดเพิ่ม เช่น แคลเซียม(calcium) และ วิตามินดี(vitamin d)

4. นักกีฬา

  • เนื่องจากนักกีฬาจะใช้ร่างกายหนักกว่าคนทั่วไป มีการเผาผลาญพลังงานที่สูง การออกกำลังกายอย่างหนักจะยิ่งดึงวิตามินและแร่ธาตุไปใช้เยอะขึ้นทำให้ความต้องการสารอาหารมากกว่าคนปกติ

5. กำลังลดน้ำหนัก

  • การจำกัดการกินอาหารเนื่องจากต้องจำกัดจำนวนแคลอรี่ต่อวัน พอกินน้อยสารอาหารที่ได้รับก็น้อยตามไปด้วย อาจทำให้ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

6. ไม่ค่อยมีเวลาดูแลตัวเอง

  • เนื่องจากอาหารเสริมมีมากมายให้เลือกซื้อ แต่หากไม่ได้มีเวลามาเลือกว่าจะกินตัวไหนดี การกินวิตามินรวมก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากใน 1 เม็ดมีสารอาหารที่จำเป็นให้หลากหลายที่สุด

ไม่เหมาะกับใคร?

วิตามินรวมมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ยังมีกลุ่มคนที่ไม่ควรกินวิตามินรวมหรือควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน เช่น

  • ได้รับสารอาหารเพียงพอแล้ว จากการกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เพราะได้สารอาหารจำเป็นครบถ้วนแล้ว การกินวิตามินรวมเพิ่มอาจไม่เกิดประโยชน์
  • ต้องการคำแนะนำเป็นพิเศษ จากบุคลากรทางการแพทย์ เช่น คนท้อง เนื่องจากคนท้องควรได้รับคำแนะนำการดูแลตัวเองอย่างใกล้ชิด ไม่ควรหาอาหารเสริมกินด้วยตัวเอง
  • มียาประจำตัว เพราะวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด ส่งผลต่อประสิทธิภาพของยาบางตัว ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์
  • กินอาหารเสริมอื่นๆ อยู่ ควรดูปริมาณของวิตามินหรือ แร่ธาตุแต่ละชนิดบนฉลากว่ามีสารอาหารอะไรบ้าง ถ้าจะกินเพิ่มมีตัวไหนที่ซ้ำกับอันที่กินอยู่ก่อนหน้าไหม เพราะจะทำให้กินเกินปริมาณที่ได้รับต่อวันไปเยอะทำให้อาจส่งผลเสียในระยะยาวได้

สรุปก็คือ ผู้ที่เหมาะจะกินวิตามินรวมคือคนที่มีแนวโน้มขาดวิตามินจากสาเหตุต่างๆ เช่น กินอาหารไม่หลากหลาย ใช้งานร่างกายหนัก เครียด ส่วนผู้ที่ไม่เหมาะจะกินวิตามินรวมคือคนที่วางแผนการกินอาหารอย่างดี ได้รับสารอาหารครบถ้วน ผู้ที่มีเงื่อนไขพิเศษ เช่น กินยารักษาโรคอื่นๆ อยู่รวมถึงอาหารเสริม หรือ ตั้งครรภ์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม

ทำความรู้จักวิตามินรวมผ่านเซนทรัม(Centrum)

ความต้องการสารอาหาร

เวลาเราจะเลือกวิตามิน เรามักจะดูจากฉลากด้านหลังที่จะบอกว่ามีสารอาหารอะไรเท่าไรบ้าง แต่เราจะไม่รู้ว่า แล้วจริงๆ เราต้องการสารอาหารเท่าไร เพราะฉะนั้นเราจะต้องรู้ก่อนว่าจริงๆ แล้วร่างกายต้องการสารอาหารแต่ละตัวเท่าไร

ในไทยเองจะมีข้อมูลว่าใครควรได้รับสารอาหารรอง(micronutrient) อะไรบ้าง ปริมาณต่อวันที่ควรได้รับเท่าไร ซึ่งออกโดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ดังนี้

การกินอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารตามตารางนี้ คือเพื่อให้มั่นใจว่าเราจะได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการพื้นฐานของร่างกายเพื่อให้มั่นใจว่าเราจะสุขภาพดี

ตารางวิตามินที่ควรได้รับ

ตารางแร่ธาตุที่ควรได้รับ

จากตารางจะเห็นว่าร่างกายเราต้องการสารอาหารรองที่หลากหลายมากๆ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรเลือกกินอาหารหลายประเภท เพื่อให้ครอบคลุมสารอาหารที่ควรได้รับ นอกจากนี้ในแต่ละเพศ แต่ละช่วงอายุ เราจะมีความต้องการสารอาหารต่างกัน เช่น ผู้สูงอายุมีความต้องการแคลเซียม(calcium)เพิ่มขึ้น คนท้องจะมีความต้องการสารอาหารบางชนิดเฉพาะตอนท้องเพิ่มขึ้น เช่น โฟเลต(folate) ไอโอดีน(iodine)

เซนทรัม เป็นตัวอย่างผลิตภัณฑ์วิตามินรวมที่มีขายในท้องตลาดมายาวนาน ซึ่งจะประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ

เซนทรัม(Centrum) ประกอบด้วยอะไรบ้าง

พอกลับมาดูสารอาหารที่ Centrum ให้มา บอกเลยว่าจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในร่างกายมาให้ค่อนข้างครอบคลุมเมื่อเทียบกับสารอาหารที่แนะนำต่อวัน(ตารางด้านบน) บางคนถึงเรียกว่าวิตามินรวม เพราะรวมเกือบทุกสารอาหารรองไว้ในเม็ดเดียว

เทียบสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันกับเซนทรัม (Centrum)

  • วิตามินที่ละลายในไขมัน(Fat-Soluble Vitamins) เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค(vitamin a, d, e, k) ให้มาน้อยกว่าปริมาณที่ต้องการต่อวัน ซึ่งดีแล้ว เพราะกินแล้วสะสมในร่างกายไว้ใช้ภายหลังได้ การกินเยอะเกินไปอาจเกิดอันตรายได้
  • วิตามินที่ละลายน้ำ(Water-Soluble Vitamins) เช่น วิตามินซี(vitamin c)และวิตามินบี(vitamin b) ต่างๆ ให้มาใกล้เคียงปริมาณที่ต้องการต่อวัน จะเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่ได้เก็บไว้ ส่วนเกินจะถูกขับไปกับปัสสาวะ
  • แคลเซียม(Calcium) แมกนีเซียม(magnesium) ทองแดง(copper) และฟอสฟอรัส(phosphorus) ให้มาน้อยกว่าปริมาณที่ต้องการต่อวัน ซึ่งดีแล้วเพราะว่าทองแดง ถ้าได้รับเยอะจะเป็นอันตราย ส่วนแคลเซียมและแมกนีเซียมอาจมีข้อจำกัดในเรื่องของเม็ดเนื่องจากถ้าใส่มาเยอะกว่านี้เม็ดจะใหญ่มาก นอกจากนี้แคลเซียม(calcium)สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย จริงๆ กินแยกกันจะดีกว่า ส่วนฟอสฟอรัส(phosphorus)นั้น โอกาสขาดสารอาหารนี้ค่อนข้างยากเช่นกัน
  • ตัวที่ไม่มี คือ โมลิบดีนัม(molybdenum) เนื่องจากปกติแล้วการขาดโมลิบดีนัมเกิดขึ้นยากมากคือแทบไม่ต้องกังวล โคลีน(choline) ร่างกายเราสามารถสร้างได้เล็กน้อย และมักได้จากการกินไข่ เนื้อสัตว์ ปลา นม ซึ่งเป็นอาหารพื้นฐานที่คนปกติจะกินอยู่แล้ว โอกาสขาดโคลีนเกิดขึ้นยาก ส่วนไอโอดีน(Iodine) มักได้จากเกลือที่ปรุงในอาหาร
  • สารอาหารที่เหลือคือให้มาใกล้เคียงความต้องการพื้นฐาน

จะเห็นว่า multivitamin(Centrum) จะพยายามทำให้สารอาหารในเม็ดมีความสมดุล(balance) โดยคำนึงถึงสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ร่วมกับป้องกันไม่ให้ได้รับสารอาหารที่อาจเป็นอันตรายมากเกินจำเป็นด้วย

เซนทรัม(Centrum) มีสารอาหารครบถ้วนไหม

สังเกตว่า ต่อให้เราพยายามที่จะกิน multivitamin เพื่อให้ครอบคลุมสารอาหารที่ต้องการ แต่ก็ยังขาดสารอาหารบางอย่างไปเนื่องจากให้มาค่อนข้างน้อยหรือไม่ได้ให้มาเลย เช่น ไอโอดีน(iodine) โคลีน(choline) โมลิบดีนัม(molybdenum) แมกนีเซียม(magnesium) และแคลเซียม(Calcium) ทำให้หากเราอยากให้ได้สารอาหารครบถ้วนจริงอาจจะต้องกินอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้เพิ่ม เพราะฉะนั้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะดีที่สุด

ควรกินวิตามินรวม(multivitamin) เพื่อช่วยเสริมเท่านั้น ไม่ควรกินเป็นหลักและละเลยอาหารประจำวัน

กินยังไง??

วิธีรับประทาน

  • 1 เม็ดต่อวัน กินพร้อมอาหารเพื่อลดผลข้างเคียงอาการไซร้ท้อง ดื่มน้ำตามสัก 1 แก้ว (เนื่องจากวิตามินรวมจะมีทั้งวิตามินที่ดูดซึมได้ดีพร้อมไขมัน ซึ่งการกินพร้อมอาหารจะดีที่สุด ส่วนวิตามินที่ละลายน้ำต้องการน้ำในการช่วยละลาย)
  • ถ้าลืมกิน ไม่ต้องกินเพิ่มอีกเม็ดเพราะวิตามินรวมส่วนใหญ่ออกแบบให้เหมาะสมต่อ 1 วัน ไม่ควรกินเกินนี้

กินเวลาไหนดี

  • แนะนำให้กินตอนเช้าเพราะในเม็ดประกอบด้วยวิตามินบีที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว และรบกวนการนอนได้หากกินมื้อเย็นหรือช่วงค่ำ

ผลข้างเคียง

  • โดยส่วนใหญ่แล้วการกินวิตามินรวม(multivitamin) ไม่ได้มีผลข้างเคียงที่น่ากังวล จากข้อมูลด้านบนจะเห็นว่ามีการใส่วิตามินมาให้ในปริมาณที่เหมาะสม ตัวที่มีความอันตรายถ้ากินเยอะก็ใส่มาให้น้อย แต่สำหรับใครที่กินอาหารเสริมอื่นๆ ร่วมด้วย หรือยาต่างๆ อาจต้องเช็คปริมาณที่ได้รับต่อวันให้ดีว่าเกินที่ร่างกายรับได้หรือไม่ เพราะระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้
  • ผลข้างเคียงที่อาจพบได้บ่อย เช่น ไม่สบายท้อง ปวดท้อง ปวดหัว รู้สึกรสชาติไม่ดีติดปาก
  • แต่หากรู้สึกผิดปกติ เช่น เกิดผื่นลมพิษ หายใจลำบาก อาการบวมที่ใบหน้า ริมฝีปาก ลิ้นหรือคอ ควรพบแพทย์ทันที

ผู้หญิงกินได้ไหม

  • กินได้เพราะจริงๆ ออกแบบมาให้คนปกติกินได้ทั้งหญิงและชาย

ถ้ากินอยู่ต้องพักการกินบ้างไหม

  • ขึ้นอยู่กับว่ากินด้วยจุดประสงค์อะไร หากกินเพราะรู้สึกช่วงนี้กินอาหารไม่ดี กลัวขาดสารอาหาร หากมีเวลากลับมากินอาหารดีๆ อีกครั้งก็สามารถหยุดได้ ช่วงเครียดๆ กิน พอช่วงไหนที่ไม่ได้เครียดมากก็หยุดได้ หรือถ้าจะกินไปตลอดก็สามารถกินได้เนื่องจากปริมาณที่ให้มาไม่ได้เยอะจนเป็นอันตราย แต่การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่จะดีกว่า

Centrum แต่ละสูตรที่ขายในไทย

เซนทรัมที่ขายในประเทศไทยสำหรับผู้ใหญ่จะแบ่งเป็น 2 แบบ โดยแบ่งตามอายุเป็นหลัก

1. Centrum dietary supplement

Centrum dietary supplement

  • เหมาะกับใคร วัยผู้ใหญ่ (ช่วงอายุประมาณ 18–49 ปี)
  • ส่วนประกอบสำคัญ: ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามิน A, C, D, E, K, วิตามิน B, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, และสังกะสี
  • ประโยชน์: สนับสนุนพลังงาน ภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม

2. Centrum silver 50+ dietary supplement

Centrum silver 50+

  • เหมาะกับใคร: อายุ 50 ปีขึ้นไป
  • ส่วนประกอบสำคัญ: คล้ายกับ Centrum Adults แต่มีระดับสารอาหารที่ปรับให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ รวมถึงมีระดับวิตามิน D และ B12 ที่สูงขึ้น ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการผลิตพลังงานในผู้สูงอายุ
  • ประโยชน์: เน้นสุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง สุขภาพตา และการทำงานของกล้ามเนื้อ

Note

Centrum หรือวิตามินรวม(multivitamin) อื่นๆ ในแต่ละประเทศจะมีสารอาหารไม่เท่ากัน เนื่องจากหลายปัจจัย เช่น คนแต่ละประเทศกินไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้นจะได้สารอาหารต่างกัน ในแต่ละประเทศจะมี guideline คำแนะนำสารอาหารของตัวเองที่เหมาะกับประชากรในประเทศนั้นๆ เพราะฉะนั้นหากจะซื้อวิตามินรวม หรือวิตามินอื่นๆ จากต่างประเทศ อาจจะต้องเช็คปริมาณดีๆ