ความดันโลหิตสูง เป็นปัญหาสุขภาพที่เจอมากขึ้นเรื่อยๆ หลายคนต้องพึ่งยา แต่รู้ไหมว่ามีวิธีลดความดันด้วย ‘อาหาร’ ที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง — นั่นคือ DASH diet

DASH diet คืออะไร?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) มีความหมายตรงตัวคือ แนวทางการกินอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ เป็นแผนการกินที่ช่วยสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อหัวใจในระยะยาว

DASH diet ช่วยลดความดันได้แค่ไหน?

ในงานวิจัยพบว่าการปรับการกินตาม DASH diet สามารถลดความดันตัวบนได้ประมาณ 6–11 มม.ปรอท โดยไม่ต้องใช้ยาลดความดัน ทำให้ปัจจุบัน DASH diet เป็นอาหารที่แนะนำเป็นอันดับแรกสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

DASH diet เป็นยังไง?

จริงๆ DASH diet เป็นอาหารที่เราหากินได้ง่ายมากๆ ในชีวิตประจำวัน วิธีทำตามก็ง่ายๆ ดังนี้

อาหารที่ควรกิน

  1. ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วต่างๆ
  2. เนื้อสัตว์เลือกเป็น ไก่ ปลา
  3. เลือกกินอาหารที่ fat-free เช่น นมพร่องมันเนย

อาหารที่ควรลด

  1. อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารรสจัด ราดซอสเยอะๆ น้ำจิ้ม น้ำซุปเข้มข้ม อาหารหมักดองเค็ม เป็นต้น
  2. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อติดมัน นมที่มีไขมัน
  3. ของหวานต่างๆ และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

ความยากของการกิน DASH diet

จะเห็นว่าจริงๆ แล้ว DASH diet นั้นเป็นอาหารที่เราเจอได้ทั่วๆ ไป ดูเหมือนจะกินไม่ยาก แต่ความยากมักจะอยู่ที่สัดส่วนการกิน เพราะปัจจุบันอาหารที่คนไทยนิยมเรียกได้ว่าตรงกันข้ามกับ DASH diet เลยก็ว่าได้ เช่น เน้นกินบุฟเฟต์ กินเนื้อสัตว์ติดมันเยอะๆ จิ้มน้ำจิ้มที่มีโซเดียมสูง กินของหวานหลังอาหาร และอาหารแปรรูป เพราะอาหารเหล่านี้อาหารเหล่านี้มักจะอร่อยกว่า DASH diet

อยากเริ่มกิน DASH diet แล้ว จะเริ่มยังไงดี?

วิธีที่ยั่งยืนคือค่อยๆ ปรับอาหารทีละนิดๆ ไปเรื่อยๆ ทำให้เราเองรู้สึกว่าไม่ลำบากจนเกินไปที่จะทำ

อาจเริ่มจากการลดอาหารแปรรูปต่างๆ ก่อน เพราะอาหารพวกนี้มักมีโซเดียมสูงและประโยชน์ต่ำ ของหวานถ้าเคยกินเป็นไอศกรีม เค้ก อาจทดแทนด้วยผลไม้ที่มีรสหวาน (ที่ไม่ใช่ทุกเรียน) เนื้อสัตว์ถ้าปกติกินเป็นเนื้อหมูหรือวัวติดมัน อาจมีบางมื้อกินไก่ทดแทน พอเริ่มปรับตัวได้ค่อยเพิ่มความเข้มงวดมากขึ้น

DASH diet ยังดีต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ด้วย

นอกจาก DASH diet จะช่วยลดความดันโลหิตแล้ว งานวิจัยยังพบว่าช่วยเรื่องเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง บำรุงหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

DASH diet ไม่ใช่อาหารพิเศษ แต่เป็นการกินที่สมดุล ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายชนิด หากเริ่มจากการปรับเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน คุณก็สามารถดูแลหัวใจได้ตั้งแต่วันนี้

อ้างอิง
  1. DASH Eating Plan. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan (Accessed: 3 September 2025)
  2. DASH Diet To Stop Hypertension. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/ (Accessed: 3 September 2025)