หลายคนรู้ตัวว่าตัวเองหรือคนรอบข้างไขมันในเลือดสูง แต่ไม่รู้ว่าสูงเท่าไรถึงอันตรายและควรปฏิบัติตัวอย่างไร ไขมันในเลือดสูงบางทีไม่มีอาการแสดงอะไร ทำให้คนส่วนใหญ่ละเลยแล้วคิดว่าไม่เป็นอะไร เจออีกทีคืออาจจะเส้นเลือดในสมองแตกหรือเป็นอัมพาตไปแล้ว

พูดถึงค่าไขมัน เวลาไปตรวจสุขภาพมาแล้วจะได้มาหลายค่า แต่ค่าที่สำคัญที่เราจะต้องดูหลักๆ คือ LDL (low-density lipoprotein) หรือที่เราเรียกว่าไขมันเลว เพราะจะเป็นตัวที่ถ้ามีค่าสูงมากๆ จะมีความเสี่ยงหลอดเลือดแดงแข็ง ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ ตามมา และเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญในการเริ่มกินยาลดไขมันด้วย

โดยโรคหลอดเลือดหัวใจที่เกิดจากหลอดเลือดแดงแข็ง(ASCVD)นี้ ง่ายๆ คือ ถ้ามีไขมันเยอะๆในเลือด ไขมันจะมาเกาะที่หลอดเลือดเราแล้วทำให้หลอดเลือดตรงนั้นมันแคบลง ทีนี้เลือดจะไหลผ่านไปมาได้ลำบากกว่าปกติ หนักๆ เข้าอาจอุดตันจนเลือดไปเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญๆ ไม่ได้โดยเฉพาะถ้าเกิดที่หัวใจและสมอง เลยเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวใจวายหรือเกิด stroke(สมองขาดเลือด) ตามมา ซึ่งสามารถพิการหรือถึงแก่ชีวิตได้

เนื่องจากไขมัน LDL จะเป็นประเภทไขมันที่มีเยอะที่สุดในเลือด เพราะฉะนั้นยิ่งไขมัน LDL สูง ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

หลอดเลือดปกติกับหลอดเลือดที่มีไขมันมาอุดตัน

ระดับไขมันเลวในเลือด(LDL range)

อย่างที่ทราบกันว่า LDL เป็นไขมันที่ไม่ดี(ไขมันเลว) ดังนั้นการตรวจพบไขมันชนิดนี้เยอะในเลือด ยิ่งมากเท่าไรยิ่งอันตราย ซึ่งเราจะต้องควบคุมให้ค่าไขมันในเลือดตัวนี้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อจะได้ป้องกันไม่ให้หลอดเลือดมีไขมันมาอุดตันและสามารถทำงานได้อย่างปกติ

แล้วระดับไขมันในเลือด LDL ที่เหมาะสมควรเป็นเท่าไร??

ระดับไขมันในเลือดระยะต่างๆ

ค่าไขมันเลวในเลือด(LDL) สูงเท่าไหร่ ถึงต้องกินยา??

  • เกิน 100 mg/dL ขึ้นไป เริ่มสูง ควรเริ่มดูแลตัวเอง ปรับอาหารการกิน ปรับพฤติกรรมประจำวัน
  • เกิน 160 mg/dL สูงปานกลาง เริ่มพิจารณากินยาในบางราย ควรพบแพทย์ เพื่อประเมินความเสี่ยงด้านอื่นๆ ร่วมด้วย เพื่อที่จะได้ดูว่าควรกินยาหรือยัง
  • เกิน 190 mg/dL สูงมากๆ กินยาแน่นอน ควรพบแพทย์ทันที

เป้าหมายของค่าไขมันเลวในเลือด(LDL) คือยิ่งต่ำยิ่งดี

  • เป้าหมายคือ ค่าไขมันเลวควรต่ำกว่า 100 mg/dL ถ้าสามารถควบคุมค่าไขมันในเลือด(LDL)ได้เท่านี้โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจที่เกิดจากหลอดเลือดแดงแข็งจะต่ำ

กรณีที่เคยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจค่าเป้าหมายควรต่ำกว่า 70 mg/dL

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ค่าไขมัน LDL แย่ลง

นอกจากนี้จริงๆ แล้วต้องพิจารณาปัจจัยร่วมอื่นๆ อีกที่ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดแดงแข็งเพิ่มขึ้น เช่น เป็นโรคเบาหวาน สูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง มีไขมันชนิดอื่นๆที่ไม่ดีร่วมด้วย ประวัติครอบครัว นอกจากนี้อายุที่มากขึ้นก็เพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น ซึ่งหากใครที่อายุ 40–75 ร่วมกับมีปัจจัยเสี่ยงดังกล่าว ควรพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยง 

“ยิ่งมีปัจจัยเสี่ยงข้างต้นเยอะแค่ไหนโอกาสเกิดหลอดเลือดแดงแข็งก็เยอะตามไปด้วย ทำให้ต้องกินยาเร็วขึ้น”

พอรู้ว่าไขมันเลว(LDL cholesterol) สูงแล้วทำยังไง

โรคหัวใจหากเกิดขึ้นแล้วค่อนข้างน่ากลัว แต่ก่อนจะเกิดโรคหัวใจได้เรายังคงสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดได้ โดยการให้ความสำคัญกับการใช้ชีวิตประจำวันที่เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดี(healthy lifestyle)

การมี healthy lifestyle เป็นอะไรที่สำคัญมากๆ ในการป้องกันโรคหัวใจและโรคแทรกซ้อนที่จะตามมา นอกจากนี้ยังป้องกันความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวานด้วย

จากแนวทางปฏิบัติทางคลินิกเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล มีการบอกไว้ชัดเจนว่า

ทุกคนควรมี heart-healthy lifestyle เพราะจะลดความเสี่ยงการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง (ASCVD) ในทุกช่วงวัย —  “2018 Cholesterol Clinical Practice Guidelines, ahajournals.org”

3 ขั้นตอนลดคอเลสเตอรอล (TLC diet)

การปรับพฤติกรรมเพื่อลดระดับไขมันที่ไม่ดีในร่างกาย ประกอบด้วยการ ปรับพฤติกรรมการกิน ร่วมกับการออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนัก

วิธีลดคอเลสเตอรอล

1. EATING HEALTHY (ปรับพฤติกรรมการกิน)

เนื่องจากหลักๆ เรามักจะได้รับไขมันต่างๆ ผ่านทางการกิน ระดับไขมันในเลือดส่วนเกินส่วนใหญ่เกิดจากการที่เราบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไป

กินอะไรดี??

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว(saturated fat) และไขมัน trans (trans fat) ต่ำ เพราะการลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถลดไขมัน LDL ได้เยอะที่สุด —“Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC, nih.gov”

อาหารที่ควรกิน

  • ผักและผลไม้หลายๆ ชนิด (กินปนๆ กัน อย่ากินแค่อย่างใดอย่างนึง)
  • อาหารโฮลเกรนหลากหลายชนิด เช่น ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พาสต้า และข้าวกล้อง ซึ่งในไทยหากินได้ง่ายและสะดวกสุดน่าจะเป็นข้าวกล้อง โดยควรมีปริมาณครึ่งนึงของปริมาณอาหารทั้งหมด
  • นมที่เป็นแบบ fat-free หรือ low-fat (นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน)
  • สัตว์ปีก(ไก่ เป็ด) ที่ไม่มีหนังและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
  • ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทูน่าครีบยาว และปลาซาร์ดีน
  • ปลาที่ไม่ทอด
  • ถั่ว เมล็ดพืช ที่ไม่ใส่เกลือ (ถั่วแห้งหรือถั่วลันเตา)
  • น้ำมันพืชที่ไม่ใช่พืชเขตร้อน เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกคำฝอย

ห้ามกินอะไรบ้าง

การลดไขมันอิ่มตัว(saturated fat) จะช่วยลดไขมัน LDL เยอะที่สุด ดังนั้นอาหารที่ควรลด หลักๆ จะเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

อาหารที่ควรลด

  • เนื้อที่ติดมัน
  • ผลิตภัณฑ์นมที่เป็น Full-fat (ไม่ได้เอาไขมันออกจากนมเลย) เช่น นมสด ครีม ไอศกรีม เนย และชีส ควรเลือกกินนมที่ระบุว่า low fat
  • ขนมอบที่ทำจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น โดนัท เค้ก และคุกกี้
  • น้ำมันพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  • ไขมันแข็ง เช่น ไขมันสัตว์ เนยเทียม และน้ำมันหมู(สังเกตง่ายๆ คือไขมันที่แข็งเป็นก้อนเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง)
  • อาหารทอด
  • อาหารที่มีโซเดียมสูง(เกลือเยอะ)
  • ขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

2. More Physically Active (เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น)

อาจไม่ได้ต้องออกกำลังกายแบบนักกีฬาหรือที่ต้องทำตามเทรนเนอร์ หลักๆ คือเคลื่อนไหวร่างกายบ้าง ไม่นั่งเฉยๆ เป็นเวลานาน

  • เริ่มจากอะไรง่ายๆ เช่น ไม่นั่งนานจนเกินไป ลุกไปทำอย่างอื่นบ้าง จอดรถให้ไกลๆ หน่อยเพื่อจะได้เดินมากขึ้น หรือแม้แต่เดินเล่นรอบๆ บ้าน
  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์จะดีมาก
  • ลองทำกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อบ้าง เช่น ยกน้ำหนัก การซิทอัพและวิดพื้น หรือโยคะบางรูปแบบ
  • ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายเลยอย่างน้อยๆ พยายามหากิจกรรมที่จะได้ขยับร่างกายสัก 10 นาทีก็ได้ กิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำแล้วรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นถือว่าใช้ได้หมด

นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองแล้วยังช่วยด้านอื่นๆ เช่น ควบคุมน้ำหนักได้ ทำให้คลายเครียด รู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นมั่นใจมากขึ้น และทำให้นอนหลับดีขึ้นด้วย

3. Weight management (ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์)

ก่อนอื่นเลยเราต้องเช็คว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ไหม โดยดูค่า BMI หรือ body mass index เพื่อจะได้รู้ว่าจะต้องลดน้ำหนักหรือไม่

หาค่า body mass index (BMI) จาก: เครื่องคำนวณ BMI

คำนวณดัชนีมวลกาย



เมื่อได้ค่า BMI แล้ว ค่า BMI ที่สูงมักบ่งชี้ว่ามีไขมันในร่างกายเยอะ โดยสามารถแปลผลค่า BMI ได้ดังนี้

  • น้ำหนักน้อย (Underweight): น้อยกว่า 18.5
  • น้ำหนักปกติ (Normal weight): 18.5 ถึง 24.9
  • น้ำหนักเกิน (Overweight): 25 ถึง 29.9
  • อ้วน (Obesity): เกินกว่าหรือเท่ากับ 30

หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ก็ควรคุมน้ำหนักให้ลงมาอยู่เกณฑ์ปกติให้ได้ เพื่อให้มั่นใจว่าเรามีน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกาย เพราะน้ำหนักที่เกินมีแนวโน้มเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคมากขึ้น

Unhealthy Lifestyle Habits (พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ)

จากที่ทราบกันแล้วว่าหลักๆ เราควรมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีพฤติกรรมที่อาจทำร้ายสุขภาพโดยไม่รู้ตัวอีก เช่น

  • การดื่มเหล้า(Drinking alcohol) แอลกอฮอล์ ที่มากเกินไปส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ควรจำกัดการดื่มโดยไม่เกิน 1 drink ต่อวันสำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 2 drink ต่อวันสำหรับผู้ชาย (1 drink เทียบเท่ากับเบียร์ประมาณ 1 กระป๋อง)
  • การสูบบุหรี่(Smoking) การสูบบุหรี่ไม่ว่าจะปริมาณเท่าใด แม้เพียงเล็กน้อยหรือเป็นครั้งคราว ก็สามารถส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือดได้
  • การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ(Not getting enough good-quality sleep) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ควรนอนให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อวัน และนอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกัน

สรุป

หากต้องการมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตควรเริ่มจากการตรวจสุขภาพเพื่อดูระดับไขมันในเลือด ถ้าหากมีระดับไขมัน LDL ในเลือดสูง ควรปรับพฤติกรรมการกิน ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้ระดับไขมันในเลือดแย่ลง เช่น สูบบุหรี่ นอนหลับไม่เพียงพอ ดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก เป็นต้น

Reference

  • My LDL Cholesterol Guide (heart.org)
  • What Your Cholesterol Levels Mean : American Heart Association
  • Your Guide to Lowering Cholesterol With Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) : NHLBI, NIH
  • 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines : Circulation (ahajournals.org)
  • Take Action for Your Heart: Get Started! Fact Sheet : NHLBI, NIH