9 เมนูอาหารธาตุเหล็กสูง
1. ต้มเลือดหมู
มีทั้งเลือดหมูและเครื่องใน ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กทั้งในเลือดและเครื่องใน เลือดหมูเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี และมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินและเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดแดง (เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 9.2 มิลลิกรัม)
2. ยำหอยนางรม
หอยนางรมเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นดีและมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง หอยนางรมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 สังกะสี และทองแดง ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้อีกด้วย (หอยนางรม 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 7.8 มิลลิกรัม)
3. ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก
เป็นก๋วยเตี๋ยวที่ใช้เลือดทำน้ำซุป เป็นอาหารที่หากินได้ง่ายและมีเลือดเป็นส่วนประกอบซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก (เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 9.2 มิลลิกรัม)
4. ตับหวาน
ตับหวานคือเมนูคล้ายๆ ลาบ ที่ใช้ตับแทน ตับเป็นเครื่องในชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตับหมูซึ่งมีธาตุเหล็กสูงมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 12 และโฟเลต ซึ่งเมนูตับหวานหาซื้อได้ง่ายและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก (ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 23.3 มิลลิกรัม)
5. ตับไก่ย่าง
ตับไก่เป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นดี ช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินและเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดแดงได้ ตับไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 12 และโฟเลต ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม และหากินได้ง่าย แต่ควรระวังไม่ควรกินตับที่ไหม้จนเกินไป อาจเสี่ยงที่จะได้รับสารก่อมะเร็ง (ตับไก่ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 13 มิลลิกรัม)
6. ผัดกะเพราเครื่องในไก่
เครื่องในไก่ โดยเฉพาะตับและหัวใจ เป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นดีและสามารถช่วยควบคุมโรคโลหิตจางได้ (เครื่องในไก่ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 9–13 มิลลิกรัม)
7. ผัดคะน้าปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีน)
ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งธาตุเหล็กซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนยังมีสารอาหารจำเป็นอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และแคลเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม (ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.9 มิลลิกรัม)
ผักคะน้า เป็นผักประเภทที่มีธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยเสริมให้ได้รับธาตุเหล็กเพิ่มมากขึ้น (คะน้า 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 1.6 มิลลิกรัม)
8. แกงเนื้อ
เช่น แกงเขียวหวานเนื้อ ใช้เนื้อวัวเป็นส่วนประกอบหลัก เนื้อวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ ทำให้เป็นตัวเลือกทางโภชนาการที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง (เนื้อวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.6 มิลลิกรัม)
9. ผักโขมอบชีส
ผักโขม เป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นอันดับต้นๆ ในประเภทผัก แต่จะมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ประเภทฮีม (คนละแบบกับเนื้อสัตว์) ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีม เช่นเดียวกับผักชนิดอื่นๆ (ผักโขม 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม)
วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- ธาตุเหล็กจากพืช ซึ่งจะดูดซึมไม่ดีเท่าธาตุเหล็กจากสัตว์ ควรกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ หรือมะเขือเทศ เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึม
- ไม่ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงพร้อมกับนม เพราะนมจะไปขัดขวางการดูดซึม ทำให้อาจได้รับธาตุเหล็กลดลง
- เครื่องดื่มและอาหารที่มีแทนนินอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน เช่น ชาดำ กาแฟ โกโก้ ดาร์คช็อกโกแลต ทับทิม และไวน์แดง
Reference
- Iron - Health Professional Fact Sheet. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ (Accessed: 04 November 2024)
- Iron-Rich Foods for Anemia: What to Eat and Avoid. Available at: https://www.verywellhealth.com/treatments-for-iron-deficiency-anemia-3522500 (Accessed: 04 November 2024)
- 30 Foods High in Iron - Nutrition Advance. Available at: https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-iron/ (Accessed: 04 November 2024)