ปัจจุบันข้าวโอ๊ตเริ่มมีความนิยมในการรับประทานมากขึ้นในไทย เนื่องจากข้าวโอ๊ตนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน ซึ่งยิ่งเทียบกับข้าวขาวแล้วจะยิ่งเห็นชัดว่าข้าวโอ๊ตดีอย่างไร
เทียบลักษณะสำคัญของข้าวโอ๊ตกับข้าวขาว
ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ข้าวโอ๊ต: โดยทั่วไปแล้ว ข้าวโอ๊ตจะอยู่ในรูปแบบธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งรวมถึงข้าวโอ๊ตชนิดต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตแผ่น ข้าวโอ๊ตตัด ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตจะคงส่วนต่างๆ ของเมล็ดไว้ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นรำข้าว จมูกข้าว และเมล็ด ซึ่งให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด
- ข้าวขาว: ข้าวขาวไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวขาวถูกสีเพื่อแยกรำและจมูกข้าวออก เหลือไว้เพียงส่วนของเอ็นโดสเปิร์ม กระบวนการนี้ทำให้สูญเสียสารอาหารและเส้นใยจำนวนมากออกไปทำให้ประโยชน์ทางโภชนาการลดลง
เทียบสารอาหารของข้าวโอ๊ตกับข้าวขาว
สารอาหาร
- ข้าวโอ๊ตมีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันชนิดดี วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว ข้าวโอ๊ตยังคงรักษาวิตามิน แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ไว้ได้มากกว่าข้าวขาว เนื่องจากเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ในขณะที่ข้าวขาวจะสูญเสียสารอาหารเหล่านี้ไปจำนวนมากระหว่างการขัดสี
ดัชนีน้ำตาล
- ข้าวโอ๊ต: โดยทั่วไปจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง อยู่ระหว่าง 55 ถึง 70 ขึ้นอยู่กับประเภท (ข้าวโอ๊ตที่หั่นเป็นชิ้นเล็กมักมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป) ข้าวโอ๊ตมีการย่อยที่ช้ากว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดีกว่าข้าวขาว
- ข้าวขาว: โดยทั่วไปจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 70 ถึง 85 ขึ้นอยู่กับพันธุ์ข้าวและวิธีการเตรียม ซึ่งหมายความว่าข้าวขาวจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูง
ไฟเบอร์
- ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีไฟเบอร์ 10.6 กรัม
- ข้าวขาว 100 กรัม มีไฟเบอร์ 0.4 กรัม
- ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยระบบย่อยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่ม ข้าวขาวที่เอารำและจมูกข้าวออกจะมีปริมาณไฟเบอร์ต่ำกว่ามาก
- ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติโดยเพิ่มปริมาณอุจจาระและส่งเสริมการขับถ่าย ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก
ไขมัน
- ข้าวโอ๊ตมีปริมาณไขมันรวมสูงกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาว รวมถึงมีไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(Monounsaturated fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(polyunsaturated fats) ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งทั้งคู่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายประการ รวมถึงสุขภาพหัวใจ ในทางกลับกัน ข้าวขาวมีปริมาณไขมันโดยรวมต่ำมาก แต่ก็ดีต่อผู้ที่ไม่ต้องการไขมันเลย
แคลอรี่
- ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 389 kcal
- ข้าวขาว 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 130 kcal
- ถึงแม้ข้าวโอ๊ตจะมีแคลอรี่มากกว่าข้าวขาว แต่ในภาพรวมทางด้านสุขภาพกลับมีผลดีมากกว่าเพราะว่าข้าวโอ๊ตควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนสูงกว่า ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้รู้สึกหิวช้ากว่า และข้าวขาวจะย่อยเร็วกว่าข้าวโอ๊ต ทำให้ต้องการรับประทานในปริมาณที่มากขึ้น
เทียบข้อเสียข้าวโอ๊ตกับข้าวขาว
- ข้าวขาวอาจมีสารหนู ยาฆ่าแมลง และบางครั้งมีโลหะหนัก เช่น ตะกั่วและแคดเมียม
- ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนไมโคทอกซิน(ราชนิดหนึ่ง) ได้ หากเก็บรักษาไม่ถูกต้อง และอาจมีสารตกค้างของยาฆ่าแมลงและโลหะหนักในบางครั้ง
- ข้าวขาวหากกินเยอะมาก ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลเสียต่อโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูง
- ข้าวโอ๊ตหากกินดิบอาจทำให้ท้องอืดได้
- คนไทยไม่คุ้นเคยกับเมนูข้าวโอ๊ต เอามาทำอาหารไทยค่อนข้างลำบาก
สรุป
- ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสี
- การรับประทานข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีไฟเบอร์สูงกว่าซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร
- แม้ว่าข้าวขาวจะย่อยง่ายกว่าและเป็นแหล่งพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวเหมือนกับธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- ทั้งข้าวโอ๊ตและข้าวขาวมีโอกาสปนเปื้อนสารเคมีทั้งคู่ ซึ่งขึ้นอยู่กับแหล่งเพาะปลูกและวิธีเก็บด้วย ควรเลือกข้าวที่ได้รับการรับรองมาตรฐานการผลิต
Reference
- Rice vs. Oat - In-Depth Nutrition Comparison. Available at: https://foodstruct.com/compare/rice-vs-oats (Accessed: 06 November 2024)